【筋トレ初心者】は筋トレ始めたらサプリメントも一緒に飲み始めた方がいい理由
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こんにちは。
Rockyです。
今日は、筋トレについて書いていきたいと思いまます。
サプリメントについて書くので、
初心者やサプリメントよくわからないって人はチェックしていってください。
プロテイン、BCAAなど聞いたことありますよね？
初心者の方は特に筋トレを始めたらサプリメントを飲んだ方がいいです。
成長速度が全然違う
普通に筋トレするより筋肉の発達スピードが全然違います。
理由は、初心者の人ってトレーニングしても筋肉に十分な栄養を
取り入れることができずに筋肉になりにくいんですよね。
筋トレにおいてトレーニングと同じくらい栄養を取り込むことは大事です。
睡眠：食事：トレーニング 4：3：3くらいの割合が理想です。
初心者はこれをのめば間違いない
プロテインは知ってるけど他のなに？
そんな人にこれから紹介します。
プロテイン
言わずと知れた筋トレのサプリメントといえばこれ！ってやつですよね。
タンパク質は体を構成するうえで非常に重要な役割を持つ栄養素です。
筋肉だけでなく、肌や爪、髪にも大事です。
いろいろな吸収スピードの違うプロテインがありますが、
最初は、WPC（ホエイ プロテイン コンセントレート）を飲めば間違いないです。
BCAA
BCAA（Branched Chain Amino Acid）とは（バリン、ロイシン、イソロイシン）からなる必須アミノ酸（人が体内で作ることのできないアミノ酸）の総称です。
主に運動時の筋肉のエネルギー源となります。
筋タンパク質中に多く含まれ筋にとって非常に重要なアミノ酸です。
- 筋肉の分解を防いでくれる
- 疲労感が少なくなる
- トレーニング中の集中力UP
上記の３つが期待されます。
HMB
HMB（beta-Hydroxy-beta-MethylButyrate）とは、ロイシンが分解されたものです。ロイシンは筋タンパク質の合成に最も重要であるアミノ酸のひとつです。
ロイシンはBCAAにも含まれていますが、BCAAの中でもロイシンは筋肉の合成に非常に重要なんです。
そのロイシンを分解してより吸収しやすいものにしたのが、HMBというわけです。
近年、話題になっていますよね。
HMBは筋トレ上級者よりも初心者に効果がでやすいとされていて、
国際スポーツ栄養素学会からも正式なエビデンスが発表されています。
- 筋肉を大きくする
- 筋肉の回復スピードUP
- 加齢で筋肉が減るのをおさえてくれる
- 脂肪を減らす
上記の4つが期待されます。
飲むタイミング
飲むタイミングはいろいろな説があるのですが、
僕がおすすめする摂取タイミングはこちらです。
プロテイン
筋トレ後30分以内、筋トレ後30分以内＋毎食後
自分のお金やライフスタイルに合わせて選びましょう。
タンパク質の摂りすぎは肝臓に負担をかけるため、
最初のうちは、筋トレ後30分以内に飲むのをおすすめします。
筋トレ終わって30分以内は吸収率が上がっています。
そこにプロテインをぶち込みましょう！
BCAA
BCAAは比較的いつ飲んでも大丈夫です。
おすすめのタイミングは、筋トレ30分前、筋トレ中です。
朝一番に飲むのもおすすめです。
睡眠中はエネルギーが枯渇しているため、
BCAAをぶち込んで筋肉を潤してあげましょう！
HMB
３ｇを一日数回にわけて摂取しましょう。
その中でもトレーニング１～２時間前がおすすめです。
また、2週間以上の継続した摂取をする必要があります。
おすすめのサプリメント
実際に飲んでみておすすめの商品を紹介しています。
の前にシェーカー買わないと！！
僕が初めて飲んだプロテインはこれでした！
ON社のゴールドスタンダードです。
人気NO.1で栄養素も充実しています。
オプティマムニュートリション 2016-09-30
ビーレジェンドのプロテイン！
このパッケージ見たことある人多いのではないでしょうか？
怪しいですよね（笑）
安いし、味もいろいろあって美味しいです。
なにより国産だから安心感ありますよね。
BCAA
これめっちゃいいです。
BCAA人気NO.1です。
BCAAといったらこれ。
0キロカロリー、美味しい、栄養素◎
僕も飲んでいるブラッドオレンジ味です。
他にも、マンゴーやグリーンアップル、ラモンライム味などが美味しいです（個人調べ）
HMB
プロテインで紹介した会社と同じON社の商品です。
１ｇのカプセルタイプなので飲みやすいし、扱いやすいですよね。
こちらは国内産のバルクスポーツのHMBです。
これも１ｇ単位なので管理しやすいです。
まとめ
初心者のときこそサプリメントを摂って効率よく筋肉をつけましょう。
「初心者だからまだいいや～」ってなるともったいないです。
プロテインやBCAAが筋トレのモチベーションを上げてくれることも期待できます。
筋トレ後はプロテインで祝杯をあげましょうね。
しかし、サプリメントに頼らず食事や睡眠もトレーニングと同じくらいの熱量で取り組みましょう！
以上、【筋トレ初心者】は筋トレ始めたらサプリメントも一緒に飲み始めた方がいい理由でした。
