【簡単に熟睡】睡眠の質を上げる方法
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こんにちは、Rockyです。
食欲、睡眠欲、性欲は3大欲求といって、人生にとって欠かせないものですよね。
特に睡眠の質は、日常生活から仕事にまで幅広く重要になってきます。
睡眠の質が悪いと、メンタルにも影響されます。
睡眠をしっかりとると、疲労回復し、ストレス軽減効果も見込めます。
健康にも美容にもメンタルにもいい影響をもたらします。
豊かな人生には【睡眠の質と量】は欠かせませんよね。
睡眠の質を上げる方法をサプリメント、呼吸法、環境づくりからお伝えしたいと思います。
「最近、眠りの質が浅い」「寝た感じがしない」「寝つきが悪い」
ていう方にオススメします。
睡眠の質を上げるサプリメント
GABA
GABAは体内で神経伝達物質として働き、ストレスを和らげて脳の興奮を鎮める効果があるとされている成分です。
体をリラックスさせる働きがあるため、安眠や血圧低下もサポートします。
ストレスや緊張が多く交感神経優位な状態が続きがちな方にとって、リラックス作用のあるGABAは、自律神経のバランスを整えることに役立つ成分です。
グルタミン
グルタミンは疲労回復や免疫力向上、胃腸のサポートとして有効なサプリメントです。
GABAは脳内でグルタミンから作られます。
つまり、睡眠の質を向上したいならグルタミンも欠かせません。
トリプトファン
トリプトファンは脳に運ばれると、セロトニン、ドーパミン、ノルアドレナリンといった神経伝達物質をつくる原料になります。
このうち、セロトニンには催眠、鎮痛、精神安定などの作用があり、不眠の傾向がある人やうつ病ぎみの人に有効です。
グリシン
グリシンは血管を拡張させ、表面体温の上昇を促すことで、
体内の熱を放出し、体の中心温度を下げます。
体は眠りに入ろうとするとき、自然と体の内部の温度を下げるので、グリシンは自然な睡眠を導く効果があります。
グリシンは睡眠に入りやすくするだけではなく、睡眠の質も高める働きもあります。
ファイン 2014-09-18
睡眠を導入する呼吸法
478呼吸法
ベッドに入ってから「478呼吸法」をします。
副交感神経が安定し、安眠効果をもたらします。
4秒で鼻から息を吸う
↓
7秒息を止める
↓
8秒でゆっくりと息を吐く
（これの繰り返しをします）
認知シャッフル睡眠法
ベッドに入ってから、簡単な単語を思い浮かべる。
例えば、water（ウォーター）、cake（ケーキ）など。
次に、それぞれの文字から思い浮かぶ単語や絵を連想する。
1つのイメージを数秒ずつ、最初の文字から順に思いつくだけ考えましょう。
飽きたら次の文字へ移ります。
※繋がった話になってしまうような関連のある単語は避けて、
それぞれ無関連のイメージを思い浮かべること！
例えば、waterだったら
wing、wether、wind...
apple、ant、america…
tear、ted、t-shirts
egg、energy、emotional…
red、rule、run…
連想禁止
- 最初の単語を決めるとき、同じ文字が含まれる単語 tree （木） tomorrow（明日）
- ストレスを感じさせる単語 angry（怒り）work (仕事）
アリス式睡眠法
Twitter発のオリジナルです。
「10分以内に寝落ちする方法として話題」だそうです。
布団の上であぐらをかく
※ここからは一切体を動かさないようにする
↓
目を閉じて呼吸を眠っているときのようにゆっくりにする
↓
とにかくアリスのことを考える（重要）
↓
無意識に表れたアリスをただ見続ける
↓
「半分寝ていた？」状態になったら布団に横になる
↓
横になった状態でもう一度最初から
アリス式睡眠法が流行ってるらしいよ pic.twitter.com/CDzYHqAEXX
— ムリん®︎ (@sommelier_r) 2018年9月26日
睡眠の質を上げる環境づくり
- 寝香水やアロマでリラックスできる環境を作りましょう。
- ホットアイマスクをつけると目が暖まってきて睡眠に導いてくれます。
- 寝る前の入浴はぬるめにしましょう。
※温度が高いと、逆に体を活性化させてしまいます。 - 冬は、エアコンなどであらかじめ部屋を暖めておく。
- 布団乾燥機などで布団の中を温めておくと快眠できます。
- エアコンはオフにして寝る（温度や湿度は低すぎても高すぎてもダメ）
- ブルーライトの出るケータイやパソコンは寝る1時間前は禁止
※どうしても使うときは部屋のライトもつける - 夕方以降のカフェインは禁止（カフェインは覚醒作用があるため）
- お気に入りの音楽を聴く（落ち着き目の曲調）
- 枕やマットレスを見直す
まとめ
睡眠は大事ですよね。
睡眠の質が上がれば、人生の質が上がります。
僕の持っている【睡眠】についての知識を書いてみました。
是非、睡眠で悩んでいるあなたに実践してほしいです。
環境作りや呼吸法は簡単に今からでも実践できます。
しかし、サプリメントを摂取すると、やはり睡眠の質は段違いです。
もちろん個人差はあると思いますが、
Amazonの中でも価格が安く、評価が高い、なおかつ僕が実際に飲んだことあるので、効果は保証します。
是非、記事中のリンクからどうぞ！
簡単に【睡眠の質】を上げる方法でした。
